我从事医学和营养工作二十多年，亲身感受到随着社会经济的发展和医疗水平的提高，我国居民的平均期望寿命已经越来越长。如果大家能注重健康生活方式，并在饮食上注意摄入平衡膳食，使机体能吸收到合理搭配的营养素，那么我们的身体会更加健康，生活会更加幸福。
谷类为主粗细配，薯类杂豆也尝尝
我们的一日三餐中，都要有主食。米饭、面条、杂粮中所含的碳水化合物并不相同，有些容易消化，可以在短时间内为人体提供能量；有些消化速度慢，但可以使血糖稳定，人不容易感觉到饿。一般来说，早餐最好进食容易消化的发面食品，如馒头、花卷、面包等；中午可以来点米饭或面条；到了晚上，低热量的红薯、玉米、土豆、杂豆（红小豆、绿豆、芸豆等）等是很好的选择，其中富含的膳食纤维还可以促进肠胃蠕动，保证第二天排便顺畅。
但老年人宜选用柔软的米面及其制品，便于咀嚼，也不会造成牙龈损伤。还要注意经常变换口味，以免口味过于单一导致厌食。粗粮和杂粮含有丰富的B族维生素、矿物质和膳食纤维，可以调节血糖、预防心血管疾病，但毕竟味道稍差，也不用勉强自己天天吃。可以把粗粮细作，或者与细粮按1:2或1:3的比例混合来做，可以改善口感。平均每天摄人100克的粗粮即可，老年人和幼儿过多摄入会降低肠道吸收矿物质（如钙、铁、锌、铜、镁）的能力。我的晚餐桌上经常会出现自己用高压锅煮的花色粥，一般会有十种以上的原料，包括大米、小米、黑米、薏米、红豆、绿豆、黄豆、黑豆、燕麦、荞麦、高粱、玉米等，不需放糖，加入几颗大红枣和些许桂圆肉就可调出可口的甜味。一般水开后换小火用高压锅煮半小时即可。
蔬菜水果绿红黄，品种多样才健康
我们每天摄人的食物总量中应有1/3是蔬菜和水果，最好保证“天天五蔬果”，保证每顿饭有两种以上蔬菜，每天至少进食一至两种水果，最好经常更换不同品种。水果最好在两餐之间吃而不是饭后，这样有助于保持血糖的稳定。在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的纯果汁或干果制品。
深色蔬菜是指深绿、橘黄、紫色、红色等颜色深的蔬菜，一般含维生素和植物化学物质比较丰富，因此建议每天摄入的300克～500克新鲜蔬菜中，深色蔬菜最好占一半以上。经常吃色泽鲜艳的蔬菜水果具有促进骨骼健康，保持血压正常，预防代谢综合征、中风和心血管疾病等健康效应。
我基本上每天都坚持吃一斤蔬菜。尽量做到现买现吃，不长期储存；烹调前都是先洗后切，急火快炒；凉拌时可以放醋以增加风味和保护水溶性维生素，热炒时不会为了颜色翠绿而加碱；做蔬菜汤时要避免久煮，汤开后再下菜；蔬菜炒好即吃，不留下顿；一些含草酸高的蔬菜，如菠菜、水芹菜、苋菜、竹笋等，因为草酸容易溶于水，可用开水焯后再拌或炒，也可以和高钙的食物如豆制品一起进食，可避免草酸进入血液中由肾脏排出。
中老年人吃大个的水果时，最好切成块，保证一口一块，这样不会损伤牙齿和牙龈。如果嫌水果太凉，吃完肠胃不舒服，也可以尝试用干果煮粥。虽然维生素会损失，但里面的膳食纤维和矿物质还在。
肉禽蛋，要适量，鱼虾鸡鸭比肉强
肉类包括猪肉、牛肉、羊肉等畜肉（又称红肉），以及鸡、鸭、鹅等禽肉及动物内脏类，建议每天合计摄入50克～75克。猪肉含脂肪较高，应尽量选择瘦畜肉或去皮的禽肉。动物内脏有一定的营养价值，尤其是动物肝脏含有丰富的维生素A，但因胆固醇含量较高，可以每月吃一到两次。
水产品包括鱼类、甲壳类和软体类食物，建议平均每天摄入量为75克～100克，有条件的家庭可以多选择一些海鱼和虾类，以增加优质蛋白和ω-3系列多不饱和脂肪酸的摄入。鱼类的肌肉纤维较软，比较容易消化，是优质蛋白质的主要来源，海鱼含有很高的DHA和EPA，对于维持神经系统的正常功能或者是促进神经系统的康复都非常重要。
我们应该保证每顿正餐里都有一些动物性食品。血脂偏高的人，也要保证三餐都吃一些肉类，如果一点“荤菜”都没有，身体会本能地“抓住”食物中的每一点脂肪——很多吃素的人会得脂肪肝就是这个道理。
蛋类的营养价值较高。建议每日吃1个鸡蛋。蛋黄虽含胆固醇，但其中丰富的维生素与卵磷脂是人体不可缺少的营养品。大多数人一天可吃一个鸡蛋，胆固醇异常者每周可吃3～4个鸡蛋，不吃鸡蛋是不正确的。
奶豆制品都是宝，经常饮水保健康
常饮牛奶的人，可以获得优质蛋白质、钙、维生素A、共轭亚油酸、乳清酸及其他多种微量营养素，可以减少骨质的流失，有利于预防骨质疏松症，增强体质，提高生活质量。超重、肥胖或患有高血脂者可选择低脂奶或脱脂奶和无糖或低糖奶粉。乳糖不耐受的人群可以食用酸奶或低乳糖奶及奶制品。我原来也有乳糖不耐受症，30岁才开始每天坚持进食奶制品，通过每天少量多次饮用牛奶，半年后就可以自如饮奶了。
常见的豆制品包括豆腐、豆浆、豆腐干及千张等。推荐每日摄入30克～40克大豆，相当于80克豆腐干、120克北豆腐、240克南豆腐和650克豆浆。我们每天都应该进食一次豆制品。坚果包括花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子等，由于坚果的蛋白质与大豆相似，每天可吃10～15克坚果仁替代相应量的大豆。
豆浆是一种很好的食品，如果没有强化钙的话，其含钙量只相当于牛奶的十分之一，所以用豆浆来替代牛奶补钙是不妥当的。如想通过食用豆类食品来补充钙，应该多选择北豆腐、香干、千张、百叶、腐竹等豆制品。
很多人没有定时喝水的习惯，只有口渴了才想起喝水。尤其是上了年纪的人，对口渴更不敏感，往往一天下来，也喝不了一、两杯水。喝水太少，可能造成血液浓缩，使含氮的废物无法排出。为了身体健康，不要等到感觉口渴了才喝水。我每天坚持喝六到七杯水( 250ml/杯)，尤其是每天晨起后必先喝一杯温开水，临睡前也会喝一小杯水，习惯了也不会增加起夜的次数。多饮水能避免血液粘稠，防止心脑血管疾病的发生，并能润肠通便，还有美容的作用。
盐六克，油半两，饮食清淡寿命长
我们每天烹调油的用量应为25克～30克（半两左右），尽量不食或少食用动物油。食用油品种应多样化，经常更换种类。一天的食盐量（包括酱油、调料和其他食物中的盐）不要超过6克。一般20毫升酱油中含3克食盐，10克黄酱中含1.5克盐，如果菜肴需要用酱油、鸡精等调味，应按比例减少食盐用量。
随着年岁增大，老年人舌头表面的味蕾细胞会逐渐减少、萎缩，尝到咸味的阈值会提高。老人味觉减退，长期淡食必然影响食欲，怎样才能吃得有“滋味”，又避免食盐过量呢？首先要做到饮食多样，并变换烹调方法，用食物本身的味道来刺激自己的味觉。还可以适量使用葱、姜、蒜、醋、胡椒、咖喱、芥末等调味品代替食盐来调味，以刺激食欲。小朋友应该从小养成清谈饮食的习惯，婴幼儿的饭菜应该与大人的分开料理，婴儿的辅食应该不加盐或只加一点点盐。
食量较小身体弱，合理补充营养素
我国居民对钙、铁、维生素A等微量营养素的摄人不足仍普遍存在，近年来维生素D的保健作用也越来越明显。中老年人应该注意补充钙、维生素D、维生素B12、铁、维生素A等微量营养素。尤其是身体弱和食量较小的朋友尤其要注意。
老年人服用钙和维生素D补充剂对防止骨质疏松是必要的，服用纯维生素B12补充剂能很好被吸收，有助于机体维持正常神经功能以及减少贫血和老年痴呆的发生率。有条件的老年人可以每天或隔天补充一片多种维生素和矿物质补充剂。能长期正常进食的成年人，应该注重通过平衡膳食达到摄人合理营养的目标，不应该依赖于补充营养素补充剂。
养生保健要靠谱，不相信另类观点
很多人相信酸性体质是“百病之源”，而不敢吃酸性食物。而大部分动物性食物和谷类、部分坚果和豆类，以及葱、蒜、菌菇类等，因含磷、硫元素浓度高，化学上属于酸性食物；碱性食物指的是低热量的植物性食物（如大多数蔬菜、水果、海藻类、茶叶、葡萄酒等）。其实酸性食物并不会造成酸性体质，食物品种要尽量要多样化。还有很多人相信食物之间会相克，其实这些说法大多是以讹传讹的无稽之谈。保健品也不是非吃不可的保健必需品。
心态平衡身体好，健康长寿乐呵呵
人的心态好了，身体自然就会好，如果心情总是不好，吃什么东西都会影响人体的吸收利用。
我的做人原则是首先要胸怀宽阔，不和别人攀比，“人比人，气死人”，努力做到知足常乐；第二要有明确的生活目的，年轻时热爱自己的工作和家庭，退休后热爱自己的生活和家人，圆满完成工作任务和家务劳动会得到最大的心理满足；第三还要摆正心态淡泊名利，人生也就不会有烦恼。每天的烹饪时间也是我一天最快乐的时段，想着在为自己所爱的家人烹制健康的食物，难道不是一件愉快的事情吗！