“晚上不睡，早上不起”，现代人的生活习惯正在与“日出而作、日落而息”的农耕传统唱起反调。然而，现实很残酷地告诉我们，人类的生活起居依然要与太阳向步，那些尽职尽责的闹铃每天都会准时将我们从熟梦中拖出来，强迫我们在迷迷糊糊中痛苦地开启全新的一天。于是，可怜的夜猫族开始坠入“皓月当空下精神抖擞，艳阳高照中萎靡不振”的诡异状态。“早上从床上爬起来的时候，总是告诫自己，今天一定要早睡。但是到了晚上就会忘记起床的痛苦，不熬到最后时刻决不上床。”那么，怎样才能从熬夜中解脱出来，开启正常的生物模式呢？让我们从了解几个概念开始。
与晚睡有关的心理学概念——心理行为定式
人们常说“我都习惯晚睡了”，可见晚睡是一种习惯，而从心理学的角度看，习惯其实是一种定式。从字面上理解，定式就是人们在心理行为上建立起来的某种固定方式或格式。例如，每天上学上班，不用作过多的思考分析判断就会自动去走那条线路，一路上的上下车刷卡也好，驾车中的油离配合也好，都是定式使然。
我们每天要面对大量的信息侵入，难以对每一条信息进行加工处理，于是，生物体为了降低心理加工的成本，便帮助我们在思维、情感、行为等方面加以程序化。也就是说．我们日常生活中的大部分行为都会与电脑程序一样，被我们自己建立起了一条条路径，将事务系统化、模式化、固定化了。
熬夜就是我们不断矫正自己睡眠行为过程中形成的一种睡前定式。
刷新程序，改变定式睡前的心理行为既然是一种定式，就是可以通过调整程序来改变的。改变定式的前提是了解我们每个人独特的行为定式流程是怎样的，在了解的基础上再进行调整。也就是说，可以通过记录的方式，将自己从每天18点之后到睡前的整个行为内容——记录在案，采用表格的方式连续记录3天，就像架设一台录像机一样，看看自己每天晚上到底在干什么。
表格的第一列写活动内容及相应时长，第二列写它对我们生活的意义，第三列留作写加减符号。哪些活动保留意义大，就用加号，意义不大用减号。以此甄别出需要加强或增加的内容，以及需要减少甚至剔除的项目。
表格分析完毕，进入睡前心理行为定式的更新阶段。即，再做一个表格，将时间设定在18点至确定应该入睡的时间，例如22点，将所有需要做的事情罗列其中，并进行时间分配。最初尝试，可以将睡眠时间比以往晚睡的时间提前一小时，再循序渐进地将时间提前到理想时段。
不把白天的事情拖到晚上做白天事情太多，有些工作只能拖到晚上做了。这是许多晚睡族面临的最为被动和无奈的一件事情。那么，白天的事情真的只能拖至晚上做吗？这些拖至晚间的事务是偶发的还是经常的？
如果是经常发生的，则需要在白天对时间进行合理分配，也就是学习一下时间管理。例如，搭“顺风车”做事，将那些可以合并同类项的事情在同一时间段完成，不做无谓的重复性工作。如果在时间上实在无法实现合理分配，那就只有找主管协商解决这个问题了。这样不仅有利于我们自身的健康，也是一种负责任的表现，所以，学会沟通，拒绝难以胜任的工作是我们在职场生存中的一项基本技能。
我们最终的目的是白天的事情白天毕，尽量不拖延至晚间来做。这个“白天毕”最好界定为工作在18点之前完成，否则，过了这个时间段，我们就很难控制工作与休息之间的界限了。
定时隔绝有碍睡眠的物质现代社会，诱惑我们迟迟不睡的物件太多了，电脑、手机、平板……和这些物件相比，电视都显得捉襟见肘。加上很多人需要在夜晚与大洋彼岸互动，这种时差上的交流，也让熬夜、晚睡成为一种必然。睡前半小时关掉电视、电脑、手机、平板……少了这些东西的干扰，睡眠会变得自然而然。
让环境烘托好的睡眠睡眠需要环境，一个优质的睡眠环境可以对睡眠心理起到积极的暗示，并造就高质量的睡眠。睡眠环境可以从卫生、声光气几个方面人手。
卫生主要包括自身卫生和床上用品卫生两个方面。睡前半小时洗热水澡，将头发吹干这是相对容易做到的事情。然而我们往往会忘记睡床的洁净问题，床罩被罩最好一个月清洗一次，有阳光的时候，多晒一晒床上用品，被褥上的阳光味道有助于安神，令人产生积极的畅想。在床上用品中，最关键的是枕巾，因为它与头部有着最为直接的接触，所以，其卫生状况会对我们的入睡产生很大的影响。从生理心理的角度看，一个干净的睡眠环境会给我们带来安全、舒适、温暖的积极心理影响，有助于缩短入睡时间。
声光气是我们在睡眠中不断接收的信息。首先说声音，要在房屋建筑上做到隔音，不让噪音进入睡眠中的躯体。同时，可以用定时的方式设定一些有助于睡眠的音乐。好的音乐可以起到助眠的功效，睡觉前听听舒缓、优美的音乐，是非常有意义的。其次是光，现代城市灯火阑珊，居室之外的光污染常常会令人无奈，因此要在居室中安装遮光设备，减少光线对睡眠的影响。再次，气味也会对睡眠产生影响，异味会令人不舒服，即使在睡眠中，异味的侵入也会将人闹醒，所以，睡前处理好室内气味也是很重要的。例如可以用一些有助于安神的熏香。
在熬夜几平成为时尚的今天，许多中青年的暴毙，为我们这种有悖人类生物钟的晚睡习惯敲醒了警钟。而打破睡前行为定式，营造好的睡眠环境，让我们的生活回归健康轨道，是需要夜猫子们自己去努力才能实现的。