体育锻炼,你能坚持多久?

作者:李洁玲 来源:心理与健康 发布时间:2016-02-29 阅读量:0

众所周知,体育锻炼可以促进,心身健康。然而,相当多的人对体育锻炼所带来的益处停留在“知而不行”阶段;还有人下了很大的决心,结果三天打鱼,两天晒网,根本不能坚持,最终形成了“久坐少动”的生活方式。

“久坐少动”人群是危险的,比经常锻炼的人患心血管、糖尿病等慢性疾病的概率高很多。

锻炼身体,你为什么不能坚持?从心理学角度分析,行为背后的原因是由动机决定的。也就是说,不同人群是否参加锻炼以及能坚持多长时间,是由锻炼动机决定的。锻炼动机是指能引起并维持人的锻炼活动,将锻炼活动导向一定目标,以满足个体的念头、愿望或理想等。动机是一个内在过程,身体锻炼(行为)是结果。

你为什么选择退出?

缺乏锻炼乐趣

动机有内部动机和外部动机之分。锻炼乐趣是以运动的内部动机为基础的,比如甲乙两个人都去打台球,甲是为了实现自己的价值,从中体验到自信和满足感,属于锻炼的内部动机;而乙却以外部动机为基础,他锻炼的目的是为了满足自己社会性的需要,获取他人的赞美及公众的认可。

源于内部动机的人能体验到运动的真正乐趣,并坚持更长的时间。因此,内部动机在运动的坚持上具有重要意义,缺乏锻炼乐趣是大多数人退出锻炼的最根本原因。

未实现预期目标

很多人放弃身体锻炼,是因为开始锻炼时总有2-4个基本目标,他们希望通过锻炼达到某种预期的结果。可想而知,那些未实现预期目标的人比达到目标的人更易退出锻炼。

有研究表明,6个月之内,92%的未达到目标者退出了锻炼,而60%实现了既定目标的人继续锻炼。未实现预期目标会降低锻炼动机,从而退出锻炼。所以,开始计划锻炼时,切记不要期待过多、过高。

没有时间和精力

“没时间”是不参加锻炼最常见的理由。加拿大学者的研究表明,有69%的被调查者将它作为身体锻炼的主要障碍。其实,“没时间”是不锻炼者为自己找的借口,他们中的大部分人往往有更多的时间玩网络游戏或者吃大餐。问题在于人们没有把锻炼提到足够的高度,没有意识到它的重要陛,也就是锻炼动机不足。

还有很大一部分人,不坚持锻炼的障碍是精力不足。随着现代生活节奏的加陕,人们的日程安排越来越紧凑,忙完一天的工作已经筋疲力尽。经常听到上班族讲:“下班后累得倒头就睡,还做什么锻炼呢?”殊不知,身体锻炼也是缓解疲劳的好方式之一。长期的身体锻炼可以改善心境状态,提升幸福感,使人感到精力充沛,从而提高工作效率,形成良陛循环。

不适当的锻炼方式

如果锻炼者选择的运动项目不适合自己的身体状况,就容易放弃。强度过大,容易产生身体疲劳和损伤;强度过小,坚持一段时间后未发现任何的良性变化,看不到身体锻炼带来的益处,这两种情况都容易造成锻炼动机减弱,最终退出。科学方法助你坚持锻炼

结合美国学者伯格和他同事的研究成果,选择最佳的锻炼方式可以遵循以下6个基本原则:

选择令自己愉快、有趣的锻炼活动

参加锻炼时的乐趣和享受是锻炼活动取得最佳效果的前提。如果一个人参加锻炼时伴随着痛苦与煎熬等负性情绪,是无法取得心身健康效果的。同时,锻炼时的乐趣直接关系到锻炼的持久性,是获得长期幸福感的前提。

有氧练习或者有节奏的腹式呼吸

慢跑和游泳在形式上都是有氧的,并且都是个体的、周期性的、动作有节奏的身体活动;腹式呼吸包括瑜伽、步行、低运动负荷功率自行车。研究表明,以上运动项目都与积极的身体和心理效益有密切关系。

每次锻炼至少30分钟

运动时间太短,还没等相应的效益出现,身体活动就结束了;运动时间过长,易产生疲劳和厌倦。值得提醒的是,心肺功能较差者在运动的时候可分解为几段,每段4-6分钟,然后休息几分钟。当达到目标以后,每次的运动持续时间可以增加。增加运动的持续时间应该在练习者能适应训练,没有出现过度疲劳和外伤的前提下进行。

选择中等强度的锻炼项目

有研究表明,中等强度相对于高强度运动更能产生积极的心境变化。如何确定自己的锻炼项目是中等强度呢?对于患有疾病或者身体素质差的人,运动强度应在55%64%的最大心率(最大心率=220减去年龄);对于身体素质较好的人来说,运动强度应在70%-85%的最大心率。这种运动强度一直用来作为提高心肺功能、预防疾病发生的运动强度。

不作竞争性的锻炼

竞争性锻炼活动会有胜负之分。失败会给人带来负面情绪,使自信心水平、成就感、胜任感降低。另外,竞争性项目容易导致过度训练,为了取得胜利加班加点。还有,比赛前焦虑水平上升,会使健康幸福感下降。所以,一般人的锻炼不要选择竞争性的。

结伴同行

以锻炼小组的形式或者和朋友一起,可以互相监督:交流,使锻炼不至于枯燥乏味。同时,锻炼后可以进行小组讨论,交流锻炼过程中的感受和困难,大家互相帮助,分析和解决问题,能使锻炼活动更加丰富多彩。