抑郁情绪是普遍存在的
抑郁是当前最常见的情绪健康司题。“郁闷”“抑郁”是我们平时经常挂在嘴边的词，这种情绪是每个人都会有的体验。在这里，我们并不是对抑郁症作深入讨论，我们把关注点集中在抑郁这种情绪上。在生活中更常见的情况是个人处于抑郁的情绪中。只要生活在社会中的人，总难免被生命中的各种各样的要求和相关持续压力折磨得筋疲力尽。可能你正处于中年夹心层，在赡养老人和养育孩子的同时还得忙于工作；可能你正是失业大军中的一员，在寻找工作的过程中，自尊经受了折磨。正是因为个人每天的日常生活都可能会面对挑战，如失恋、离婚、换工作、失业、疾病等等，这些问题的高发，导致了抑郁情绪的产生。而大量受抑郁情绪困扰的人，他们面对困境——诸如糟糕的人际关系、糟糕的家庭关系，采用了自我封闭的方式，放弃了正常的生活状态，从而导致全面的人际关系丧失，最终陷于痛苦中不能自拔。
因此，我们必须承认，抑郁这种情绪是每个人都得面对的。面对抑郁，我们并不慌张，我们可以采取一种全新的治疗抑郁的行为疗法一一接受与实现疗法( ACT)来对抑郁情绪进行自我调节。
什么是接受与实现疗法？
接受与实现疗法（Acceptance Cornrnitment Therapy．缩写ACT）是起源于20世纪80年代晚期的认知行为疗法。它的基本假设是：大部分我们不想要的体验是不能被消除和控制的，所以我们必须接受消极体验。比如，失恋、离婚这类不想要的情感体验。然而，通过使用专注和接受的策略，我们接受它，并学习把时间和能量投入到可以控制的生活部分，让我们的日常行为和自己的信念相一致。
接受和实现疗法的特别之处，就是帮助人们探索个人价值，直到人们走向有意义的生命。唯有在个人的信念指导下展开生活，我们才能接受生命中痛苦的部分，并采取行动，用灵活的心理力量走出抑郁，继续生活。
让我们先来看一个典型的抑郁案例。
琳达，27岁，银行经理，未婚。身体超重，几乎没有朋友，一直为自己的外貌羞愧。对她表示好感的男生，她一概表示拒绝。她觉得她的生活很可怕，一定有很多人在背后讨论她，嘲笑她的体重。她不认为有男生会追求她。
她尽量避开社交，更喜欢烹饪和美食，她用烹饪美食给自己带来轻松和快乐。她去上烹调学校，在那里遇到一个男人，并且开始交往。不过，一段时间后，这个男人突然提出分手，琳达觉得快要崩溃了，她觉得受到伤害，她肯定这个男人是看到她的身体后被吓跑的，她发誓再也不让男人伤害自己。
琳达现在体重更重了，并在一次体检中查出糖尿病，她开始用药来帮助睡眠。一天晚上，她服用了过量的安眠药，最终抢救及时，醒来了。医生给她开了抗抑郁药，琳达发现，虽然用药后她的睡眠有了一点进步，但仍感到抑郁，她除了工作以外，什么人都不想见。
用接受与实现疗法(ACT疗法)重塑生活
琳达自己也受够了自己以往的生活方式，她决定接受ACT疗法来帮助自己。接受与实现疗法的第一个原则就是接受，要求琳达接受自己无法改变的境况。
首先，看看她的抑郁经历。
她确实超重。她注重外貌，并认为自己的形象丑。这不奇怪，大多数人都会这么想。她采用的方式是以符合自我概念的方式行动，避免与人交往，所以人们也不跟她交往。她更大量地进食，这仍然是一种逃避策略。进食的结果并没有改善她的人际关系，反而带来新的问题，她得了糖尿病，并且失眠加重。她对于她的人际关系、她的身体都全面失控，因此采取了更极端的解决办法——自杀！
接受与实现疗法的第二个原则就是实现，帮助琳达认清自己想要的生活，并把时间和精力投入到自己可以控制的部分，使自己的行动和生活信念在个方向上。
让我们看看琳达的人生目标。琳达写下了自己想要过的生活：就是希望能有一个恋人，能有一个家庭。但她实际的生活显然跟她期望的生活是相反的，这使得琳达始终处于抑郁中。琳达的人生目标太正常不过了，认清到这点，琳达开始有了走出抑郁的决心。
第一步，她停止因为抑郁而责备自己。琳达接受自己肥胖、失恋的事实，也试着不去责怪自己。不因自己的体重或心情不好，或无缘故的担心为借口，逃避正常的人际交往。她试着与周围的人开玩笑。琳达得到友好的回应，尽管还有人嘲笑她的胖，但她发现，在别人眼中，她的外貌并不是她想象中的那么重要。
第二步，她开始重新约会。这～步非常难，约会不容易。琳达的消极情绪并不是立刻就；肖失的，但她开始练习不把约会的失败归咎于自己的容貌上，她发现，放轻松，不过分关注自己的胖，反而帮助自己和约会对象建立伙伴关系，对方接纳的是她原本的样子。
第三步，她做了快走练习。在有压力的时候，也不去吃零食。这很困难，但是，身体健康朝着好的方向在变化，这是看得见也能控制的。
第四步，她面对害怕男人利用自己的想法。她对自己说，尽量每周约会两次，让自己有充足的时间去想，自己要嫁给什么类型的男人。
在持续的咨询干口坚持ACT疗法6个月后，琳达按照自己给自己安排的生活计划一步一步改变自己。虽然她还是觉得很难，但是最终，在她逐步扩大的社交圈子里，她遇到 个和她一样超重的男人，他们试着交流，并约会了几次，～起嘲笑对方的体重， 起嘲笑他们共同的恐惧。快走训练让她的睡眠更好。有一天，她醒来，觉得日子似乎不那么糟糕了。虽然，和那个男人在一起，她还是感到受伤害，她觉得两个人都这么胖，很尴尬。但是，她也觉得这些想法和两个人在一起的感觉比，也不是那么严重。她的生活开始有意义起来。
抑郁并不是异常，在你的人生中总会经历这样的不快。把抑郁看成一个信号，它告诉你，生活正在失去平衡。但也请把它看成行动的号角，行动起来，告诉自己，更好的生活要用行动去实现。