所谓失眠,包括三个方面的表现:
睡眠时间的减少:如入睡困难或早醒;睡眠质量下降;睡眠深度不够,如整晚感觉做梦,很辛苦。总体表现在第二天感觉没有睡够,精神不佳,情绪恶劣。有了良好的精神状态,才能抵制住压力的侵袭,睡眠便是一个重要保证。
评定自己是否失眠,我们可以根据阿森斯失眠评定量表,从八个层面上评估自己的睡眠质量:
以下问题如果一周出现3次,就需要进行评测。
1.入睡时间(关灯后到睡着的时间)。
0:没问题;1:轻微延迟:2:显著延迟;3:延迟严重或没有睡觉。
2.夜间苏醒。
0:没问题;1:轻微影响;2:显著影响;3:严重影响或没有睡觉。
3.比期望的时间早醒。
O:没问题;1:轻微提早;2:显著提早;3:严重提早或没有睡觉。
4.总睡眠时间。
0:足够;1:轻微不足;2:显著不足:3:严重不足或没有睡觉。
5.总睡眠质量(无论睡多长)。
0:满意;1:轻微不满;2:显著不满;3:严重不满或没有睡觉。
6.白天情绪。
0:正常;1:轻微低落;2:显著低落;3:严重低落。
7.白天身体功能体力或精神(女口记l、乙力、认知力和注意力等)。
0:足够;1:轻微影响;2:显著影响;3:严重影响。
8.白天思睡。
0:无思睡;1:轻微思睡;2:显著思睡;3:严重思睡。
为什么会出现失眠?
1环境因素是一个方面。房间过于明亮、有噪声,或是室内空气太干燥都可以影响到人的睡眠质量。当前,很多都市年轻人的生活质量并不理想,比如为了搬家省事儿,在床褥上的要求就打了折扣。或者因为工作繁忙,对卧室的布置也不是很科学。这些看起来很小的事,往往成为失眠的隐患。
2更多人因为工作压力大。一般白领很难把工作和生活截然分开,往往是在下班后还在加班,或者仍在思考工作的问题,所以睡觉的时候大脑皮层还处于兴奋状态。一般建议晚上特别是睡觉前两个小时内尽量不要饮用咖啡、浓茶等饮料也是出于这个原因。
有些工作本身就是昼夜节律紊乱的,比如记者、作家,常常是在深夜工作。比如医生护士,警察安保工作,这些工作影响人的昼夜节律,对于人体特别是女性的心身伤害是非常大的。
3生活方面的问题。一些生活中不顺心的事情会使得我们经常陷入沉思和顾虑重重,从而阻碍良好的睡眠。一对夫妻,妻子失眠两年多了,中药西药吃了很多就是不奏效。后来发现,是家里的烦心事让她辗转反侧。
如何让自己睡个好觉?
1多数失眠都是一个症状,没有达到睡眠障碍的程度,所以首先放松下来,不对自己的几次不好的睡眠过于较真。
2营造良好的睡眠环境,如灯光、床褥、枕头要利于入睡。
3规定睡眠时间,并找人监督,周末也要避免赖床。
4在医生指导下科学用药,坚决不吃药和完全依赖药物都是误区。
5通过专业心理咨询,改善情绪问题。