文／郭志华首都医科大学附属北京安定医院
有资料显示，目前我国患有抑郁症的人数已经超过2600万，据世界卫生组织预测，到2020年，抑郁症将成为发展中国家最为严重的疾病负担。除必要的抗抑郁药物治疗外，患者通常采用适度宣泄、减轻压力、积极运动等方式来缓解内心的忧虑和痛苦。这些方法都有一定的效果，但有些对外界环境条件要求较高，有没有一种立足自身、从根本上改善不良心境的自助方法呢？积极的自我对话就是这样一种有效的心理自助方法，而且随时随地都可以练习。
“我是一个笨蛋，什么都做不好”；
“别人都在看我的笑话，嘲笑我”；
“全是我的错，我应该承担全部责任”；
“如果早点想到这一点，结果就不会这样了”；
“这件事情对于我来说，实在是太难了”；
“我本应该把这件事情做好”；
“我是不受欢迎的人，没有人喜欢我”；
“对事不对人，这件事没有做好并不意味着我是一个笨蛋，下次一定比这次做得好”；
“不会每个人都嘲笑我，因为还是会有人关心我，即便是说我也不必介意，我不该在这方面浪费我的精神”；
“并非全部是我的责任，其他人也有责任，还有些事情不是我能控制的”；
“后悔只能让我更焦虑却不能带来任何改变”；
“承担困难的任务是我成长和进步的机会，我可以将这件复杂的事情分解为几个简单的步骤”；
“世界上没有绝对应该的事情”；
“上帝也不能做到让每个人都喜欢他，何况我不是上帝，并且也没有必要得到每一个人的欢心”；
不难看出，上述积极的想法让我们看到无限的希望，赋予我们行动和前进的力量。
李先生今年36岁，是一名只有初中文化的工人。3年前，他的妻子因脑出血去世，留下一对子女与李先生相依为命。屋漏偏逢连夜雨，半年前，由于单位破产，李先生也丁岗了。刚开始，李先生觉得没什么，可是在家待看待着，就觉得不好了，开始睡不着觉，吃不下饭，为两个孩子发愁，担心没有稳定的收入，以后的日子怎么过。最近3个月，李先生的状态尤其不好，整天心烦，高兴不起来，恨自己没本事，没有一技之长，什么也干不了，以前感兴趣的事情，比如看电视、打牌啊，现在也没兴趣了，浑身乏力，难受，家里的活堆在那里也不爱干。当一个人独处的时候他更是痛苦，想到现在孤苦一人，妻子这么早去世，都怪自己当初没有照顾好她，知道妻子生病了也没有好好重视对待，耽误了治疗，内心非常自责。
经过治疗师的耐心询问，得知李先生身体一向健康，家里也没有精神疾病历史。李先生说自己出生于农村，父母是农民，有5个兄弟姐妹，自己排行老四。母亲性格温和，父亲是生产队队长，对家人要求严格，脾气暴躁，动辄打骂家人。李先生上到初中时，因为家中经济情况不好，只能供哥哥上学，于是被迫退学，外出打工，26岁时与妻子结婚。李先生说：“我平时也不太与人交流，只是干活，照顾孩子。最近由于失业，孩子也要上学，感觉压力特别大，心烦意乱，失眠，食欲不振。”为此，他很苦恼。
治疗师在白板上画出一个两栏表，左栏表示消极的自我对话，右栏表示积极的自我对话。治疗师请李先生在左栏写出他脑中反复浮现出的消极想法：
我再也无法找到合适的工作：
我没有照顾好妻子，妻子去世都是我的错；
我是个不称职的父亲，无法让孩子上好学校。
然后，治疗师与李先生充分讨论，鼓励他从更积极的角度思考问题，这样才有助于改善情绪和促进行动。通过启发，李先生找出了如下积极的想法，治疗师让他写在右栏：
我过去也曾失去过工作，通过努力又找到了工作，今后我仍然可以做到这一点：
我是爱妻子的，她生病期间，我为她做了很多，妻子当时的病情确实比较严重，现在的医疗技术要救活妻子并不容易，生老病死是我无法控制的事情；
孩子不能上重点学校并不意味着我就是个不称职和无能的父亲，不能上好学校的孩子很多，在一般的学校里，只要孩子努力，我多关心孩子的学习，他们同样能取得好的成绩。
治疗师让李先生大声读出这些积极的想法，形成自我对话。李先生表示，他能接受这些积极的想法，但是消极的想法还是会时不时地在脑子里浮现。治疗师告诉李先生：“这种现象是正常的，因为那些消极的想法已经在你的脑中反复出现了成千上万次，负性思维已形成了习惯，所以，只有反复进行积极的自我对话，才能克服旧有的习惯，这需要一个过程，就像只有持续地锻炼身体才可以保持健康一样。”