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疲劳战:加重焦虑不足取

来源:心理与健康 发布时间:2016-05-28 阅读量:0

来访者小明,是一名中学生。他性格内向,认真好学,刻苦努力,遵守纪律。在家父母从来不让他干家务活,他平时也很少运动,几乎把所有的时间和精力全部用在了学习上。可是每次考试,成绩总是不理想,有时甚至在班级后几名。仔细询问小明原因,他说自己每到考试前几天总是失眠,在床上辗转反侧,有时彻夜难眠,总担心考不好,白天也忧心忡忡。尤其是考试时常“卡壳”,一旦遇到不会做的题头脑就发蒙,心慌,出汗,手抖,注意力无法集中,其他会做的题也无法顺利完成。他怕看到老师和家长期待的目光,觉得对不起学校和老师,也对不起父母……

小明的表现是一种典型的考试焦虑。

出现考试焦虑可能的原因

个人因素

●基本功不扎实,知识掌握不透彻。

●应试技能不足。

●自我期望过高,把考试成绩作为自我价值的唯一衡量指标,认为考不好就没“面子”。

●性格内向,平时做事谨小慎微,自信心不足。这类同学往往自尊心很强,渴望得到他人的认可,敏感细腻,尤其对负性评价非常敏感,常常因为老师或同学的一句话琢磨许久,无法集中精力学习。胆小、自责,做事常常后悔。

●学习方法不科学,听课效率不理想。常打疲劳战,很用功但效率低,不注重劳逸结合。认为自己已经很努力了,但成绩不理想,丧失信心,低估自己的能力和知识水平,遇到挫折垂头丧气。

●考前身体状况不好,头疼、失眠、生病、过度疲劳等都容易产生高焦虑。

环境因素

●老师的压力。老师言语或非言语的“评价”对学生的影响非常大。内向敏感的学生会认为老师的督促是批评、否定自己,认为自己“不好”,于是倍感压力。而老师的期待也会成为学生的压力,认为自己考不好,给老师丢脸,愧对师恩。

●父母的压力。很多父母都有望子成龙、望女成凤的心态。常与别人的孩子比较,并且普遍有一种补偿心理,期望通过子女来实现自己的理想。因此:按照父母自己的需要与期待去设计孩子的未来,培养孩子的兴趣爱好,在学习上不断地施压,致使子女感到肩负重担,难以达到父母的目标和要求,就会出现焦虑、郁闷和逆反心理。

●同学的压力。同学之间彼此比较与竞争,争先恐后,生怕别人超过自己,尤其是成绩好的同学之间的竞争更激烈。

这样做,轻松赶跑考试焦虑

1 首先要了解自己对知识的掌握程度,制订并完成好复习计划,合理分配复习时间,按计划学习,巩固基本功。调整学习方法,注重平时的课堂效率及课后复习,不会的问题及时解决,不要积累问题,不要把复习的重头戏都放在考试前。

2 提高应试技能。在考试前一天晚上,准备好准考证、文具用品、交通工具、手表等,避免由于考试用具准备不足诱发考场上的焦虑。答题前先浏览试卷,统观全局。认真审题,理解题意。先易后难,统筹兼顾各题,恰当分配答题时间。先求正确,再求速度。“考完一门丢一门”,考试后不要马上对答案,集中精力准备下一门考试功课。

3 调整期待水平,端正考试动机,全面客观地评估自己,注重自信心的培养。

过高的期望值(包括学生自己、老师、父母等)会给学生造成很强的心理压力。目标订得太高,超过了自身的实际能力,会担心自己没有实现的把握而失去信心,影响复习效果和质量。同时,也会使考生在考前过分担忧而分散注意,因此,全面客观地评估自己的水平,切合实际地制定目标和期望。考试的目的是为了查漏补缺,一次考试成绩不好,只说明对过去的知识掌握得不透彻,并不意味着自己会一直不如成绩好的同学或未来多糟糕,坚决杜绝用“完了”、“我糟糕透了”等消极语言暗示自己。如果认为“考不好就没有前途”,就会提心吊胆,害怕失败,思想包袱加重,不能专注于学习本身。改变思维的刻板性和局限性,认识到成才道路的多元性,关注自己综合能力的培养和提高,考试焦虑自然会降低。

4 宣泄倾诉:感到压抑和焦虑时千万不要把这种感受闷在心里,可以尝试写出来(即使写完撕掉,也是一种对情绪的疏泄),说出来(找一个你愿意倾诉的对象把自己的压力表达出来),唱出来(可以找一个合适的场合大声唱歌发泄压力),跳出来(跳舞、跑步、打球等运动都可以缓解压力),甚至哭出来(允许自己哭,哭“够”了擦干眼泪继续前行)。运动、娱乐、倾诉都是缓解焦虑的有效方法。

5 系统脱敏:临近考试前,练习反复想象以下场景:走进教室,教师宣布考试开始;被第一道题难住了;时间几乎快到了,根本做不完……如果想象后出现心慌头晕、手抖出汗,立即做深呼吸,全身放松,用腹式呼吸,缓慢深长地吸一口气,让气流在腹部停留5秒左右,再慢慢呼出。如此反复练习,一般很快就能平息不安的情绪。在考场上,当考卷发下来之后,大脑紧张得一片空白,也可以采用深呼吸减压法,调整考试状态。

6 自我暗示:进入考场后,可以暗示自已“我一定行”,“我紧张,别人也和我一样”,“我已经很努力地准备了,顺其自然”,等等,放下包袱,减轻紧张感,增强自信。

7 规律作息,加强体育锻炼,劳逸结合,争取在学习效率上下功夫,不要一味地打疲劳战。合理饮食,适当多吃些富含蛋白质、维生素的食物,如肉、鱼、蛋、牛奶、新鲜蔬菜、水果等,以保证有充分的体力,同时也要避免高脂肪、高蛋白等营养品的过量摄入,造成消化不良和肠胃功能紊乱。避免饮用含咖啡因、酒精、高糖的饮料,适度多饮水。

知识小链接

考试焦虑是考生中常见的一种以担心、紧张或忧虑为特点的复杂的情绪状态,是因考试压力过大而引发的一系列异常生理心理现象,以担忧为基本特征,以防御或逃避为行为方式,通过不同程度的情绪反应表现出来的一种心理状态。主要表现有:在考试前或考试中,经常出现情绪高度紧张、全身恐慌、胸闷、头昏,无法抑制自己焦虑的情绪,注意力难以集中,记忆力下降,原来复习过的知识,考试时回忆不起来,严重的还伴有呼吸急促、尿频、出汗、口干、恶心、呕吐、手抖、失眠、食欲差、腹痛、腹泻等症状。

研究发现,心理紧张水平过低和过高,都会影响活动效率。适当的焦虑会给学习者一定的心理压力,可以提高思维的张力,成为学习的动力,但是过度的考试焦虑则会降低考试效率,影响考场表现,甚至波及心身健康。